Jämförelse av proteintillskott
Många vill berika sin kost med hjälp av proteinpulver. I den här artikeln hittar du riktlinjer för val, användning och dosering av proteinpulver.
Riktlinjer för dosering av proteintillskott
Generellt sett bör du, beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå, få 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt. Graviditet ökar proteinbehovet med cirka 20 %. Växande barn behöver ungefär två gram protein per kilo kroppsvikt.
- När du använder proteinpulver är det bra att ta hänsyn till hur mycket protein du får genom maten. Ett ägg ger till exempel cirka 7 gram protein, 100 gram kyckling ger 23 gram och 100 gram kikärter i saltfritt vatten ger 8,4 gram, råder kostrådgivaren Eijaliisa Koivu.
- Vi tar till exempel en kvinna, som väger 60 kg och som vardagsmotionerar. Hon behöver 80 gram protein per dag. Om hon äter ett ägg och några skivor ost på bröd på morgonen, 150 gram kyckling och broccoli till lunch, några mandlar och nötter som mellanmål och en vegetarisk kikärtspaj på kvällen får hon i sig cirka 67 gram protein, vilket innebär att hon lätt kan lägga till fem matskedar hampaprotein i till exempel en smoothie, vilket skulle öka hennes dagliga proteinintag med tio gram.
- Om man äter lite lättare någon dag kan man öka mängden av proteinpulver. Däremot kan man skippa proteintillskottet de dagar då man har ätit proteinrikt. Proteinpulver är alltså ett bra komplement för att säkerställa ett tillräckligt proteinintag, säger vår näringsexpert.
För mycket är alltid för mycket - även när det gäller protein. För mycket protein kan ibland orsaka förstoppning, bygga upp fett och belasta lever och njurar. Därför är det alltid bäst med måtta.
- En stark svettlukt kan tyda på ett högt proteinintag. Detta beror på att vår kropp använder aminosyror för energi och frigör kvävedelen av aminosyran. En del av detta omvandlas till urea och utsöndras från kroppen i urin och svett.
Vem rekommenderas proteintillskott speciellt för?
Den allmänna regeln är förstås ganska enkel: ät en varierad kost och se till att du får tillräckligt med protein i form av mat vid varje måltid.
- Om ditt proteinbehov är stort eller om ditt intag är lågt, till exempel på grund av en dåligt balanserad kost eller bristande aptit, är det en bra idé att ta ett kompletterande proteinpulver. Eftersom proteiner fungerar som cellförnyare är det bra med extra stöd under operationer och återhämtning från sjukdomar, råder Eijaliisa Koivu.
Äldre människor lider ofta också av proteinbrist, vilket återspeglas i minskad muskelstyrka. Ett för lågt proteinintag kan också leda till spröda naglar och hår samt anemi och benskörhet på grund av järn- och kalciumbrist. Många idrottare och muskeltränare kan helt klart ha nytta av proteintillskott!
De viktigaste fördelarna med proteinpulver i ett nötskal
Proteinpulver är ett snabbt och enkelt sätt att öka ditt proteinintag. Det är inte alltid möjligt att äta en varierad och näringsriktig måltid och proteinpulver är ett praktiskt sätt att komplettera detta.
- Ibland kan problemet vara svårigheter att tugga, till exempel hos äldre personer eller på grund av tandvård, och i sådana fall kan man blanda proteinpulvret med purémat eller en dryck för att säkerställa ett tillräckligt proteinintag. För personer som tränar mycket är det lätt att ta proteinpulver blandat med vätska efter träningen för att hjälpa till med återhämtning och muskelstöd. Kolhydrater är också viktiga för återhämtningen, berättar Koivu.
Jämförelse av proteintillskott - hur hittar jag det rätta för mig?
En produkt passar en person - en annan produkt passar en annan person. Det finns många smaker och skillnader i proteininnehåll.
Risprotein (70-89 gram protein /100g)
FÖRDELAR: Den absoluta fördelen med risprotein är dess neutrala smak och att det passar för de flesta personer med överkänslighet, magproblem samt veganer. Risprotein innehåller de högsta halterna av växtproteinerna leucin och isoleucin, som bidrar till muskeltillväxten, samt valin, som förbättrar återhämtningen.
NACKDELAR: Även om risprotein har en god aminosyrasammansättning är den inte lika hög som t.ex. ärtprotein. Risprotein kan ha en något mjölig munkänsla.
Hampaprotein (50 gram protein /100g)
FÖRDELAR: Hampaprotein innehåller alla viktiga aminosyror och är ett ekologiskt alternativ. Förutom protein ger hampa kroppen goda fettsyror och upp till 18 g/100 g fibrer. Fibrer är bra för matsmältningen och förstärker den mättnadskänsla som proteinpulver ändå ger. Hampaprotein innehåller också magnesium, järn, kalium och zink. Det passar också ofta bra för personer med allergier och naturligtvis för veganer. Hampaprotein har en god, fin och fyllig smak.
NACKDELAR: Nackdelen är att proteinet är ungefär hälften av vikten, så hampaprotein innehåller inte lika mycket aminosyror som till exempel ris- och ärtprotein.
Vassleprotein (75-90 gram protein /100g)
FÖRDELAR: Det mycket populära vassleproteinet är ett bra proteinpulver tack vare sitt höga proteininnehåll (cirka 75-90 %) och sin goda sammansättning av aminosyror.
Vassleprotein absorberas snabbt och är ett utmärkt proteintillskott för återhämtning och muskeltillväxt efter t.ex. idrottsutövning. Vassleprotein kan också hjälpa dig att bränna fett.
NACKDELAR: Vassleprotein tillverkas av mjölk, så det passar inte för veganer. Vassleprotein är också ett icke-ekologiskt val om man jämför med växtbaserade proteiner.
Ärtprotein (83 gram protein /100g)
FÖRDELAR: Ärtprotein innehåller alla viktiga aminosyror och mer återhämtningsfrämjande protein än andra växtproteiner. Det är mycket absorberbart och lättsmält, med en hög proteintäthet. Ärtprotein är faktiskt ofta bättre lämpat för personer med allergier och överkänslighet än många andra proteinkällor. Naturligtvis är ärtprotein också ett veganskt val. Ärtproteinpulver är ett bra hjälpmedel för återhämtning eftersom det också innehåller lysin, som är viktigt för musklerna, och threonin, som underlättar absorptionen. Ärtprotein innehåller också L-glutamin.
NACKDELAR: På den negativa sidan innehåller ärtprotein inte mycket metionin, vilket behövs vid hård träning. Det kan också vara svårt att vänja sig vid smaken av ärtprotein - ibland har smaken beskrivits som lite unken.
Sojaprotein (90 gram protein /100g)
FÖRDELAR: Sojaprotein tillverkas av sojaplantan. Sojaprotein har en bra aminosyrasammansättning och innehåller alla aminosyror som är viktiga för människan. Dessutom innehåller sojaprotein med hög proteinhalt även en del goda fettsyror. Det är ett bra val för vegetarianer och veganer.
NACKDELAR: På den negativa sidan är sojaproteinpulveret inte särskilt lättsmält eller absorberat, vilket kan orsaka problem för personer med känslig mage. Sojaprotein blandas inte heller särskilt bra med vatten eller mjölk.
Protein från pumpafrön (58 gram protein/ 100g)
FÖRDELAR: Proteinpulver från pumpafrön är inte bara en proteinkälla utan också en bra källa till kostfiber. Den är fattig på mättat fett och kolhydrater, men innehåller också magnesium, järn, selen och K-vitamin. Pumpafröprotein ett veganskt proteintillskott.
NACKDELAR: Proteininnehållet i pumpafröprotein är relativt lågt jämfört med många andra proteintillskott.
Jordnötsprotein (48 gram protein/100g)
FÖRDELAR: Även om jordnötsproteinpulvret inte innehåller särskilt mycket protein innehåller det andra bra saker: magnesium, fosfor och selen. Jordnötsprotein är också en källa till kostfibrer och pulvret har en låg halt av mättat fett. Detta proteintillskott är också perfekt för dem som äter en vegansk kost.
NACKDELAR: Proteininnehållet i jordnötsprotein är relativt lågt jämfört med många andra proteintillskott. Jordnötsprotein är inte heller det bästa valet för allergiker.
Proteinpulverblandningar
Om du vill ha ett effektivt vegetabiliskt proteinpulver kan du kombinera ris- och ärtproteiner. På så sätt kan du skapa ett veganskt kraftpulver som till och med kan jämföras med vassle.
Du ska inte bara titta på det totala proteininnehållet när det gäller protein. Variation och blandningar från olika arter ger din kropp en bra tillgång på olika aminosyror.
Tips för att välja proteintillskott
Näringsterapeut Eijaliisa Koivu rekommenderar att man är försiktig när man väljer proteinpulver.
- Det kan vara svårt för konsumenterna att hitta en bra produkt i ett stort utbud. När du väljer både proteinpulver och kosttillskott rekommenderar jag alltid att du kontrollerar ingrediensförteckningen. Om listan är otydlig och innehåller sockerarter (t.ex. fruktos) eller olika fyllmedel, kan du överväga hur stor andel av den faktiska aktiva ingrediensen du vill ha i produkten. Jag rekommenderar att du väljer en ekologisk produkt, som åtminstone garanterar kontrollerad renhet. Vi har ett urval av högkvalitativa proteinpulver som du tryggt kan välja bland.
Proteinhalt i råvaror som används för matlagning/ 100 g
- Sojakross – 49,2 gram
- Pulled havre – 30,9 gram
- Quorn – 13,7 gram
- Tofu – 8,1 gram
- Linser – 7,6 gram