Fiber är det nya proteinet

Den övergripande betydelsen av tarmhälsa är bättre förstått än tidigare - och bland en ständigt ökande grupp människor. De flesta av oss konsumerar redan tillräckligt med proteiner, men detta är inte ens nära av fallet med fibrer. När mat också är avsett, att optimera tarmens mikrobiella population, ökar värdet på fiber och andra prebiotika. Prebiotika är mat från tarmbakterier och mycket viktigt för deras tillväxt. Experten i denna artikel är vår nutritionist Eijaliisa Koivu.

Många tänker på mage- och tarmfunktion i samband med fiber. Dessutom hjälper fiber vårt välmående på andra sätt. Låt oss först lära oss grunderna: Kolhydrater som inte kan brytas ned av det mänskliga matsmältningssystemet kallas kostfibrer. Med andra ord kan de inte absorberas.

Fibrer finns till exempel i spannmål, grönsaker, bär och frukt. Några av fibrerna är lösliga och andra är olösliga. Livsmedelsfibrer är ofta en blandning av dessa. Fiberrika livsmedel innehåller vanligtvis också ganska stora mängder vitaminer och mineraler. Om ditt fiberintag av någon anledning är bristfälligt kan olika fibertillskott hjälpa dig. Se här för våra fiberprodukter >

Vilka är fördelarna med fiber?

Fiber har en viktig roll för att upprätthålla välbefinnande. Hälsofördelarna med fiber inkluderar till exempel, att balansera blodsocker och fettnivåer, förbättra immunförsvaret och ta bort gifter från kroppen. Fibrer har en stark effekt på hela vårt matsmältningssystem. Eftersom magen logiskt är tandlös, kräver fibrerna noggrann tuggning i munnen, vilket ökar utsöndringen av saliv, vilket gör att matsmältningsvätskor och de första matklyvande amylasenzymerna kan sätta igång.

Fiber spelar också en viktig roll när det gäller att mata en gynnsam mikrobiota. Prebiotika är maten för probiotika. Fiberrik diet uppmuntrar tarmmikrober att producera till exempel kortkedjiga fettsyror som kan kontrollera inflammation i kroppen.

Löslig fiber

Man tror ofta att spannmålsfibrer är olösliga och fibrer i frukt och bär är lösliga, men det mesta av fibern i till exempel råg är lösligt, och en del av det olösligt lignin och cellulosa.

Eftersom lösliga fibrer blir geleaktiga bromsar de nedbrytningen av kolhydrater samt absorptionen av näringsämnen och håller din blodsockernivå stabil. Det kan binda matkolesterol i matsmältningskanalen, som sedan avlägsnas från kroppen genom avföring och inte absorberas. Således hjälper löslig fiber till att kontrollera kolesterolnivåerna i blodet och, enligt studier, sänker också LDL-kolesterolnivåerna i blodet.

Den lösliga fiberbetan-glukan finns i havre och korn. Havre, havrekli och ytterligare bearbetad havrefiber kan också vara lämpliga för personer med känslig mage och de som lider av irritabelt tarmsyndrom. Som en vattenlöslig gelé bildar beta-glukan en skyddande film på tarmväggen, stöder kroppens normala immunitet och gör det svårt för skadliga mikrober att fästa vid tarmarna.

Psylliumfiber är också löslig och lätt fermenterad i tjocktarmen. Psyllium har visat sig vara en kraftfull följeslagare vid behandling av förstoppning, vilket naturligtvis också kan lindras med andra fiberprodukter. Psyllium är ett effektivt och väl tolererat fibertillskott, även för behandling av en irritabel tarm. Psyllium kan användas i glutenfri bakning för att skapa viskositet.

Inulin är en löslig fiber som finns i till exempel kronärtskocka, lök, vitlök, purjolök, sparris, banan, råg, vete och korn. Som prebiotikum stöder inulin tillväxten av mjölksyrabakterier i tarmen. Inulin är inte lämpligt för alla, eftersom det kan orsaka magknutar.

Veteklid kan öka uppblåsthet och uppblåsthet för dem som lider av en irriterad tarm.

Det kan klassificeras som FODMAP -kolhydrater, precis som inulin.

Olöslig fiber

Olöslig fiber ökar mängden fekal massa, mjukar upp den och påskyndar dess rörelse i tarmen. Således förhindrar det förstoppning och hemorrojder. Det är också viktigt att säkerställa tillräckligt vattenintag när du följer en fiberrik kost eller tar extra fiber.

Fiber tar hand om tjocktarmen och att få det är viktigt, till exempel i kampen mot divertikulos och irritabelt tarmsyndrom. Fiber gör lite för att öka energi men minskar energiinnehållet i maten du äter, håller dig mätt längre och balanserar ditt blodsocker. Således kan fiber ge hjälp med viktkontroll.

Det olösliga fiber ligninet förekommer ofta när man pratar om klimakteriet. Tarmbakterierna kan producera fytoöstrogen från lignin. Det erhålls t.ex. av stam, vete, havre, korn, råg, bovete och linfrön. Linfrö innehåller både olösliga fibrer, hemicellulosa, cellulosa och lignin, som smuler upp till 100 gånger mer än råg och havre, och lösliga fibrer som arabinoxylan. Linfrö är väl lämpad för irriterade tarmar, men annars är lösliga mildare på magen. Det är bra att komma ihåg att i avledningsfall är inga frön lämpliga.

Acacia fiber är en olöslig fiber för magen och tarmarnas välbefinnande, även för känsliga magar. Det smakar neutralt och blandas väl med vätskan utan svullnad. Den kan blandas med till exempel en smoothie eller vatten.

Pektin finns i växtprodukter. Det hjälper till att återställa avföringens normala struktur. Äppelpektin är en vattenlöslig, gelande fiber som kan stödja mage och tarm välbefinnande samt öka mättnad och balansera blodsockret.

Torkad frukt och bär innehåller pektin precis som färska.

Hampakross eller hampamjöl är en stor fiberkälla, samtidigt som den ger mycket protein och bra fetter.

Frön och nötter innehåller också fibrer. Om du inte vill ha ett speciellt fibertillskott till din kost, investera i frön och nötter. Av dessa lägger du till många bra saker i din kost, till exempel användbara fettsyror.

Dosen av fibrerna varierar kraftigt beroende på produkten. När du börjar ta ett fibertillskott, börja försiktigt med en liten dos och öka dosen långsamt till den rekommenderade dagliga dosen av varje fiberprodukt. En lämplig mängd ytterligare fiber är 7-10 gram per dag.

Du bör definitivt lyssna på din kropp efter tecken på en dos som är rätt för dig. Det är också bra att komma ihåg att behovet av att balansera magen kan vara tillfälligt och kan korrigeras, till exempel, med en liten förändring i kosten. Om du tar medicin, är det en bra idé att ta fibertillskottet minst två timmar före eller efter att du tagit medicinen. Det är bra att dela upp fibertillskottet i två delar, morgon och kväll.